Uyku

Posted under Kategorilenmemiş by admin

Psikiyatri ve nöroloji sahasındaki istatistiklere bakıldığında, günümüzde giderek artan sayıda insanın gerçekten iyi bir uyku uyuyamama problemi yaşadığı görülür. Kaliteli ve dinlendirici bir uyku konusunda bilgi bulma şansımız, beslenme ve egzersiz hakkında bilgi elde etme şansından daha azdır. Diğer yandan ise hayatımızın yaklaşık üçte biri veya dörtte biri uykuda geçtiğinden, dengeli bir hayat sürmede dinlendirici uykunun ehemmiyeti kendiliğinden ortaya çıkmaktadır.
Uyku yetersizliği, iç dengenin mühim bir kaynağı olan REM (rüya zamanı devresi) eksikliği anlamına da gelir. Hasta şikâyetlerinin % 20’si bitkinlik, yorgunluk ve tükenmişlik belirtileri ile ilgilidir. Doktora giden bitmiş ve tükenmiş hâldeki insanların yarıdan fazlası, yeterli miktarda uyku uyuyamamadan muzdariptirler. İşin daha da enteresanı, uyku yetersizliğinden muzdarip olan insanların büyük bir kısmı, bunun farkında bile değildir.

Eğer uyku, sağlığımız açısından bu kadar önemli ise ve hayatımızın üçte birini uykuda geçiriyorsak, niçin bir çok insan bu temel dengeleyici ihtiyacı yeterli ölçüde karşılayamıyor? Bundan dolayı da hayatımızdaki pek çok şeyi, dengeden uzak bir şekilde yapmak zorunda kalıyoruz?

Uykunun Önemi
Dinlendirici uyku, dengeli bir hayat için şarttır. Uyku esnasında vücut dinlenir, kendini temizler, saflaştırır, tamir eder, yeniden inşa eder, büyür ve kendini tedavi eder. Uyku esnasında, gün boyunca biriken stresler, gerginlikler ve sinirlilik halleri serbest hâle gelip vücuttan kolayca salınır. Rüyalarımızda da bir dereceye kadar, bu gerilim ve stres çözülür. Rüyalarda zihin, insanın iç benliğini keşfetmeye açık hâle gelir ve hayata ışık tutan, kılâvuzluk eden derin mânâlara muktedir olur. Derin uyku esnasında beynimiz çalışma temposunu yavaşlatır. Çalıştırdığımız bütün zihnî programlar işleyişini durdurur. Ve şuuraltımızın güvenli yatağında saf hâlde dinlenmemize izin verir. Beyindeki sinir ağlarından oluşan devreler, stresle çalışamaz hâle geldiğinde, bitmiş vaziyette yatağa kendimizi atar ve belli bir saat uyuduktan sonra alarmla uyanırız. Fakat uyku esnasında, uykunun o esnada bize ne gibi faydalar kazandırdığını idrak etme, bilme ve anlama şansımız çok azdır.

Dinlendirici Uyku
Daha iyi nasıl dinleneceğinizi öğrenmede güçlü bir anahtar, uykunun safhalarını anlamak ve kendi uyku devirlerinizi bilmekle kazanılır. Her biri yaklaşık 90 dakika süren uykunun safhaları, bize uyuma dengesi hakkında çok şey öğretebilir. İlk uykuya daldığınızda yoğun, yarı şuurlu olarak, hayâl etme ve görüntüleme periyodundan geçersiniz. Hemen sonra rüyada çok kısa bir zaman geçirirsiniz. Bundan sonra daha derin, daha huzurlu ve rüyasız bir safhaya dalış yaparsınız. Bu zaman diliminde beyin dalgalarınız saniyede 13 titreşim olan delta frekanslarına doğru yavaşlar. Ve bu esnada siz, derin ve rüyasız bir uyku durumundasınızdır. Bu safha, uykunun dördüncü kademesi olarak adlandırılır. Bu kademe uykunun en derin, en iyileştirici ve en uygun dinlenme noktasıdır. Bu rüyasız devrede iç dengede en nihai konuma ulaşırız.

Uykuya daldıktan sonra yaklaşık doksanıncı dakikada, uykunun en hafif dönemine ulaşırız. Bu noktada uyanma ihtimalimiz çok yüksektir veya çevremizdeki sesler, hareketler, içimizdeki ağrılar veya üzüntülerle aniden uyanıp canlanabiliriz. Tekrar uykuya geri dönersek, bütün devreler yeniden başlar. Bir kere daha derin şekilde uykuya dalarsak, ki bu bir önceki kadar derin olmayabilir, tekrar rüya görürüz. Daha sonra seslerle veya hareketlerle uyanma şansımızın yüksek olduğu hafif uyku safhasına geçeriz. Bu şekilde uyku devreleri, gece boyunca devam ederek, bizi ritmik bir şekilde, derin uyku, rüya görme ve hafif uyku devrelerinin dengeleyici devridaimlerinde dolaştırıp dururlar. Her bir doksan dakikalık devrenin sonunda uykumuz daha hafif hâle gelir ve uyanma durumuna doğru daha çok yaklaşırız.

Yaratılıştan sahip olduğumuz uykunun bu devrelerini anladığımızda, bazı gerekli ve faydalı prensipleri yakalayabiliriz.

*İlk uyku devresinde en derin uyku hâli gerçekleşir. Kazandığınız dinlenme miktarı, müteakip devrelerde giderek azalır. Eğer uyumak için sınırlı bir zamana sahipseniz, o zaman uykunuzu 1,5; 3; 4,5 veya 6 saatlik zaman dilimlerinden birine göre plânlayınız.

*Çalar saat kurma ihtiyacı hissediyorsanız, alarmı bu 90 dakikalık devrelerin sonuna denk gelecek şekilde kurunuz. Uyku devrenizin tam ortasında uyanırsanız, kendinizi hâlsiz, yorgun ve dağınık hissetme ihtimaliniz artar.

*Her insan rüyaya ihtiyaç duyar. Başı sonu net olarak hatırda kalan, kâbussuz bir rüya; sağlıklı ve dengeli bir hayat için gereklidir. İnsanların rüya görmesinin engellendiği çalışmalarda, bu kişiler, kolayca sinirlenmeye, sersemleşmeye ve tehlikeli şekilde dengesiz davranışlarda bulunmaya başlamışlardır. Nefes alıp verme ve su içmeden sonra, hayatımız için en hayatî fonksiyona sahip olan vücut fonksiyonu, rüya görmedir.

Uykuya Nasıl Dalabilirim?
Gün boyunca ürettikleri stresi nasıl serbest bırakacaklarını öğrenen insanlar, genellikle daha derin ve dinlendirici şekilde uyuyabilirler. Uykuya dalmak için şu hususlara dikkat edilmelidir:

*Bütün vücudunuzu gerin ve bir an için gergin vaziyette tutunuz. Sonra tamamen kendinizi gevşetin ve rahatlatınız. Sonra tekrar kendinizi bir öncekinin yarısı kadar sıkınız. Bu işlemi 4-5 kere tekrarlayınız.

*Fıtratlarımız farklı olup, kendi tabiî uyku devrelerimizi ve uyku ihtiyacımızı anlamayı öğrenmek mecburiyetindeyiz. Bazı insanlara beş saatlik bir uyku yeterli olabildiği halde, sıhhatli olarak dünya işlerini yürütebilmek için herkesin kendine göre belli bir uyku süresine ihtiyacı vardır.

*Eğer mümkünse, bol oksijenli, yeterince havalandırılmış, sessiz, karanlık bir odada uyumaya çalışınız.

*Battaniye veya yorgan kullanın, ancak elektrikli battaniye kullanmaktan kaçınınız. Çünkü onlar vücudunuzun biyo-elektrikî alanını bozup dengesiz hâle getirmektedir. Eğer mutlaka kullanmak gerekiyorsa yatağa gitmeden önce açılmalı; yatağı, odayı ısıtmalı ve yatarken söndürülmelidir.

*Düzenli bir uyku saati ayarlayınız. Uykulu oluncaya kadar yatağa gitmeyiniz. 20 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız, kalkınız ve uykunuz geldiğinde tekrar yatağa gidiniz.

*Gece yatmadan önce uyku getirici içecekler, uykuya dalmanıza yol açsa da uykuyu dinlendirici yapmaz. Uykunuz daha az derin ve dinlendirici olur, kolaylıkla uyanabilirsiniz.

*Yatağa gitmenize 3-4 saat kala, kafeinli içecekler içmekten kaçınınız. Dinlendirici uykunuzu bozacağından sigara içmemeye gayret ediniz.

*Eğer mümkünse uyku hapları almaktan kaçınınız, daha tabiî şekillerde uyumanın yollarını öğreniniz. Uyku hapları bağımlılık yapabilir, bu yüzden çok sınırlı ve kontrollü kullanılması gerekir. Arka arkaya üç geceden fazla uyku hapı kullanmayınız. Uyku hapları dengesiz uyku devrelerine ve gün boyu uyuşukluğa yol açar. Bilhassa kafein ihtiva eden içeceklerle birlikte uyku hapları da kullanılırsa, durum daha da kötüleşir.

*Eğer kronik veya ciddi seviyede uyku problemi çekiyorsanız, mutlaka bir doktora gidip, uyku kliniğinde kendinizi detaylı şekilde muayene ettiriniz.

Zihin Açıklığı İçin Kafein mi?
Günün bazı anlarında gözlerimizi açık tutmada veya elimizde kalemi tutmada zorlanırız. 20-30 dakika sonra ise tekrar zihnimiz açılır ve işe odaklanırız. Bunun sebebi, gerçekte gün boyu devam eden uykunun 90 dakikalık çevrimleridir. Bunu anladığımızda gün boyunca enerji seviyelerimizi dengeleme ve optimize etme konusunda bazı önemli kavramalara ve ipuçlarına sahip olabiliriz.

Enerjinizin tabiî olarak tükenmekte olduğu anlarda kafein içeren içecekler alarak, kendinizi canlandırmaya çalışmanız akıllı bir seçim değildir. Kafein alma kısa bir süre enerjilerinizi sunî olarak artırabilir ve dikkatinizi toplamanıza vesile olabilir. Ancak bedeninizin tabiî dengeleyici mekanizmaları üzerine bindirme yaptırdığından, bedeniniz aşırı bir yük ve gerilim altına girer. Kafein; yorulmuş bedeninizin ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi geciktirmek için biyo-kimyanızda ve enerji seviyenizde basitçe bir değişiklik yaparak vücudunuzun daha çok çalışmasını sağlar.

Öğle Uykusunun Gücü
Odaklanma kabiliyetiniz ve enerjiniz sönmeye yüz tutmuşsa, kısa bir öğle uykusuna dalınız. Doksan dakikalık bir uyku devresi kadar uyumaya zamanınız yoksa, ‘theta anahtarı’ adı verilen kısa süreli harika bir metodu uygulayabilirsiniz.

Theta, rüyalarda derin dinlenme ve rahatlama anlarında veya meditasyonun derin ve açık durumlarında en hâkim olan beyin dalgalarının durumuna verilen isimdir.

Uykuya dalma anındaki hislerinizin ne olduğunu az çok hatırlarsınız. Bedeniniz dökülmüş ve kendini koyuvermiş durumdadır. Uykuya dalmışken âni bir kıpırdanma ve sallanma hareketi, bedeninizin büyük bir stresi ve gerilimi, uyanma eşiğinden theta safhasına geçerken serbest bıraktığını gösterir.

Bundan dolayı, hedefe yönelik bir theta kıpırdanması yapmak için, öğle yemeğinden sonra veya kendinizi uykulu hissettiğiniz öğle vaktinde masanıza oturunuz. Ellerinizi ya masanın üstüne veya sandalyenin yan kenarları üzerine koyunuz. Gözlerinizi kapatınız, nefes alıp vererek rahatlayınız, ses ve düşüncelerin zihninizde yüzmesine izin veriniz. Bu şekilde derin bir uykuya dalınız. Uyukladığınızda geriliminizi kaybedeceksiniz; elleriniz yanlara düşecek ve büyük ihtimalle de uyanacaksınız. Uyandığınız zaman tekrar kollarınızı masaya veya sandalyenin kenarlarına koyarak bu işlemleri tekrarlayınız. Bir iki kıpırdanma hareketinden sonra enerjinizi, dikkatinizi ve uyanıklılık durumunu kontrol ediniz. İnsanların çoğu bu kısa birkaç dakikalık egzersizden sonra, ne kadar tazelenip yenilendiklerini ve canlandıklarını kolayca farkedebileceklerdir.

Enerji Seviyesini Ayarlama
Hayatınızın ve işinizin kalitesi, büyük ölçüde enerjinizi akıllı ve bilgili şekilde yönetmenize bağlıdır. Eğer siz günde % 20 verimlilikle 12 saat çalışırsanız çok çalışmış olabilirsiniz, ama bu işinizi çok kaliteli yaptığınız mânâsına gelmeyebilir. Öte yandan enerjinizi daha tesirli ve akıllı şekilde yöneterek % 60-80 verimlilikle çalışırsanız, 6-8 saat çalışarak daha fazla iş başarabilirsiniz. Bilgi işçisi olarak tanımlanan insanların hayatından biliyoruz ki, yarım saatlik aşk ve şevk içindeki konsantrasyonla yapılan bir işi; günler, haftalar, hattâ aylar bile harcasanız başaramayabilirsiniz.

Kalb, dinlenerek çalışan bir kastır. Bu açıdan, diğer bütün kaslardan farklı bir hususiyeti vardır. Kolunuzdaki veya karın bölgenizdeki kaslar, sizi durduracak kadar yorulmadan önce kaç tane yumruk atmanıza izin verir dersiniz? Fakat kalb kasınız, hayatınız devam ettiği sürece yorulma işaretleri göndermeden çalışmaya devam eder. Yorulduğunu ve durmak istediğini size söylemez. Çünkü kalbin atımı sırasındaki her bir kasılmaya ilâve edilmiş bir dinlenme fazı vardır. Bizim biyolojik kalbimiz, dinlenerek çalışan bir sistemdir. Bütün vücudumuzu ve kalbimizi en ince detayına kadar bilen Kudreti Sonsuz Rabbimiz, dinlenme ve günlük meşgalelere tekrar başlama için uykunun gerekli olduğunu şu iki önemli âyet ile bizlere bildiriyor: “Sizin için geceyi örtü, uykuyu istirahat kılan, gündüzü de dağılıp çalışma zamanı yapan, O’dur”. (25/47) “Uykunuzu bir dinlenme kıldık.” (78/9)

Kaynak
- Joel Levey ve Michelle Levey, ‘Living in Balance’ A dynamic approach for creating harmony and wholness in a chaotic world. Conari Press Berkeley CaliforniaUSA 1998

DR. SELİM AYDIN